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Emagrecimento saudável…com hábitos simples

É possível emagreceres de forma saudável e com hábitos simples!

Caso pretendas emagrecer, deixamos-te aqui dicas sobre alguns hábitos que deves adotar ao longo de cada dia para potenciares o teu emagrecimento saudável:
 
1) Garante um défice calórico diário! – Lei fundamental do emagrecimento
Em primeiro lugar, deves garantir um défice calórico diário, ou seja, gastares mais calorias do que aquelas que consomes durante o dia. Já falámos disto várias vezes noutros artigos, mas é o ponto principal para garantir. Há aplicações como a Food, Cronometer, FitnessPal, entre outras, que te ajudam a registar a tua alimentação diária e a controlar as respetivas calorias. Nota importante: O défice calórico deve rondar entre as 200 e 500 kcals/dia, mas nunca exceder as 500 kcals/dia, caso contrário poderás perder uma elevada quantidade de massa magra, tornando-se um emagrecimento muito pouco saudável e prejudicial para a saúde. 
 
2) Bebe pelo menos 8 copos de água/dia
Porquê? O consumo de água é vital para acelerar o teu metabolismo e a eliminação de gordura do corpo. É também importante um copo de água morna com gotas de limão logo quando te levantas, dado que ajuda a limpar o organismo ao início do dia, antes de ingerires os primeiros alimentos do dia.
 
3) Limita alimentos hipercalóricos/Fast-food
Porquê? Limitar não significa banir este tipo de alimentos por completo, mas ainda assim, se queres ter resultados, deves evitá-los em 90% dos teus dias, o que deixa margem para 1 dia por semana poderes comer alguns destes alimentos, com razoabilidade claro. Já sabes os motivos principais, mas é importante realçar que este tipo de alimentos têm um elevado índice glicémico e muita gordura saturada. 
 
4) Limita as calorias líquidas
Porquê? São facilmente evitáveis, não te dão saciedade prolongada, e é neste tipo de calorias de bebidas ou molhos que acompanham a refeição que muitas vezes nos impedem de atingir o défice calórico necessário para o emagrecimento.
 
5) Ingere mais proteína
Porquê? A proteína potencia a tua saciedade e a construção muscular, e quanto mais músculo se forma, maior o gasto energético do teu corpo para o manter, portanto queimas mais calorias pelo processo metabólico. Uma dose elevada de proteína ajuda também a prevenir a perda de massa magra (músculo) que muitas vezes acontece durante um processo de emagrecimento. Dose recomendada: 1,5-2g/kg de peso corporal.
 
6) Acompanha com melhores Hidratos (absorção lenta) e Gordura boa
Porquê? Hidratos de carbono de absorção lenta têm baixo índice glicémico e prolongam a tua saciedade ao longo do dia (ex: batata-doce e leguminosas como grão-de-bico, feijão, quinoa, lentilhas). Dose recomendada: 1 chávena de chá de grão de bico/outra leguminosa a acompanhar cada refeição principal.
Em relação à gordura, já falámos aqui em posts anteriores sobre as inúmeras vantagens da boa gordura, pelo que neste caso realçamos apenas o facto de te conferir saciedade prolongada e melhoram a digestão e o funcionamento intestinal. Também já transmitimos que nunca deves exceder mais do que meio abacate por dia, pois é um alimento extremamente calórico (~320kcals/abacate). Dose recomendada: Meio abacate/dia e uma chávena de café de frutos secos/dia (ex: amêndoas, nozes, etc.). 
 
7) Acompanha as refeições principais com vegetais – dão-te saciedade, fibra e micronutrientes fundamentais
Dose recomendada: 1 prato de sobremesa com vegetais a acompanhar cada refeição principal e 1 colher de sopa de frutos vermelhos durante o dia, pela sua característica antioxidante
 
8) Faz exercício -> é a cereja no topo do bolo!
O exercício físico é uma excelente ferramenta para atingires o primeiro ponto de défice calórico porque vai consumir parte das calorias que ingeriste e vai acelerar o teu metabolismo! Dose recomendada: Treino de força como treino principal pelo menos 4x/semana (ex: mix entre circuito normal e hiit) e complementar com treino cardiovascular normal (ex: uma corrida ou caminhada. Se for caminhada, deve ser superior a 45 minutos/dia). O mito de que o cardio deve ser o teu treino principal já era! Ele deve ser um complemento ao treino de força e não o contrário! Se te focares exclusivamente no treino de cardio, vais perder mais massa muscular no longo prazo, o que é mau e que também tornará o teu metabolismo mais lento. O teu corpo vai entrar em modo de defesa e consumir menos calorias durante o dia. Entras num ciclo vicioso no qual o teu corpo vai estagnar. O treino de força é assim fundamental para evitares a perda de massa magra durante o emagrecimento e potenciares o teu metabolismo, e este deve ser o teu foco! O Cardio deverá ser um complemento.
 
Sabemos que cada pessoa tem o seu metabolismo e necessidades energéticas específicas, pelo que é sempre necessário um plano alimentar personalizado que garanta um défice calórico apropriado, mas estes pequenos hábitos, com a ajuda do exercício físico, vão potenciar drasticamente o emagrecimento! Com a exceção do défice calórico, específico para processos de emagrecimento, estes hábitos saudáveis que descrevemos devem ser mantidos ao longo da tua vida para melhorares a tua saúde e bem-estar interiores. 
 
Stay tuned!
 
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