Consumir os macronutrientes e não fugir da gordura!

É importante percebermos que existem 3 macronutrientes (proteína, hidratos de carbono e gordura) e que todos eles são fundamentais para uma alimentação saudável. Todos, incluindo a tão mitologicamente “mal-feitora” gordura!

Em relação à proteína, esta é importante para o músculo e também para os neurotransmissores do nosso cérebro. Dentro da proteína, existe uma má reputação quanto aos ovos, por causa do colesterol, mas segundo o Medical Center da Universidade de Ohio, as pesquisas mais recentes demonstram que os ovos são bons, especialmente por serem uma fonte rica de colina, que é de extrema importância para o nosso cérebro e especialmente durante a gravidez. Esta colina também se encontra em alimentos como o amendoim, feijão, couve-flor e espinafres.

Em relação aos Hidratos de carbono, estes são o combustível do nosso corpo e devemos focar-nos no tipo e qualidade de hidratos que consumimos. Devemos concentrar-nos nos hidratos de carbono complexos, ou seja, aqueles que são ricos em fibras e que estejam na sua forma natural (exemplos na imagem). Eles estão cheios de vitaminas, minerais e antioxidantes. Acima de tudo micronutrientes importantes para o nosso corpo e cérebro. Incluir os vegetais em todas as refeições é de extrema importância.

Para além disso, os hidratos de carbono complexos demoram mais tempo a ser digeridos, e por isso são uma fonte de combustível mais estável e prolongada no tempo, quando comparados com os simples, como doces, biscoitos, bebidas açúcaradas, entre outros.  Em relação à Gordura, parece-nos importante desmistificar o mito de que a gordura faz mal e que devemos “cortar na gordura para atingir emagrecimento”. Errado. Devemos consumir boa gordura, com moderação (q.b.).

É unânime que a gordura “má” (ex: gordura saturada e gordura trans) tem a sua responsabilidade no ganho de peso, obstrução das artérias e elevado risco de diversas doenças, etc, mas não podemos colocar toda a gordura no mesmo “saco”. Esta generalização do macronutriente “gordura” não é de todo recomendável e mesmo dentro da gordura saturada, há algumas exceções que devem ser consumidas ainda que em menor quantidade.

Os óleos vegetais também contêm gorduras benéficas desde que consumidos com moderação (ex: azeite, óleo de sésamo ou girassol).

As gorduras “boas”, nomeadamente as gorduras insaturadas e os ácidos gordos ómega-3, têm genericamente o efeito oposto ao da gordura “má”. Estas são gorduras saudáveis que desempenham um papel fundamental na regulação hormonal, na absorção de nutrientes, na tua fadiga, no teu humor, na tua capacidade de concentração, mas não só! São também excelentes para o teu coração, o colesterol e bem-estar generalizado, porque:

– Baixam o risco de doenças cardíacas e arritmias
– Baixam o colesterol mau (LDL)
– Aumentam o colesterol bom (HDL)
– Reduzem a inflamação do corpo
– Baixam a tensão arterial
– Baixam os trigliceridos associados a doenças cardíacas

Este tipo de gorduras, especialmente os ácidos gordos ómega-3, assumem também um papel fundamental no funcionamento eficiente do nosso cérebro e protege-nos também da demência. O cérebro tem 70% de gordura na sua constituição e retém 25% do colesterol de todo o corpo, pois é este que o ajuda a criar ligações entre os neurónios para estimular memória e capacidade de aprendizagem! (Curioso, não é?). Os ácidos gordos ómega-3, bons para o nosso cérebro, poderão ser encontrados por exemplo em peixes gordurosos (ex: salmão, cavala e sardinha). Incluir peixes deste género 2x/semana nas refeições é portanto um excelente passo para um cérebro mais saudável. Também podemos ir buscar boas gorduras a alimentos como abacates, sementes, frutos secos (especialmente as nozes, amêndoa e amendoim -> sem sal). Os óleos vegetais também contêm gorduras benéficas desde que consumidos com moderação (ex: azeite, óleo de sésamo ou girassol), embora no caso do óleo de canola a comunidade científica coloque algumas dúvidas sobre os seus benefícios, especialmente a altas temperaturas.
Quando se trata de gorduras saturadas, ainda assim, há 2 ou 3 alimentos com benefícios importantes quando consumidos com moderação. O óleo de côco é um dos melhores óleos para cozinhar a altas temperaturas e há evidências científicas de que pode ajudar a aumentar o colesterol HDL – o bom colesterol, bem como os ovos de produção não industrial e alguma gordura de carne bovina, havendo menos evidência nesta última.
Em relação à gordura trans, esta sim é bastante prejudicial mesmo em pequenas quantidades, e sem exceção, pelo que a OMS ordenou a sua remoção dos alimentos até 2023.

Adicionar gordura saudável às tuas refeições diárias contribui também para a tua saciedade após as refeições, reduzindo a fome, o que potencia o emagrecimento. Tem também particular importância na preparação do teu intestino e organismo para o processo digestivo antes da tua primeira refeição, após um período de jejum prolongado.

Mas nunca te esqueças da moderação! As boas gorduras são indispensáveis, mas a moderação no seu consumo também é um fator-chave, até porque muitas são altamente calóricas. Nada de entrar em excessos, só porque “faz bem”! Por exemplo, os óleos são calorias invisíveis onde é preciso ter atenção. O abacate tem gordura fantástica e super completa, mas comer mais do que meio abacate por dia já poderá ser um pouco excessivo, e pode colocar em causa os teus objetivos (dependendo do objetivo traçado, claro!). Ou seja, como em tudo na vida, nas “boas gorduras” a razoabilidade também impera!

Em suma, para cada macronutriente, temos que saber escolher os alimentos certos mediante as nossas restrições alimentares e garantir que consumimos todos estes macronutrientes em cada refeição. Saber escolher a gordura que utilizamos também é fundamental! Tudo isto vai permitir atingir uma alimentação mais saudável e melhorar a forma como pensas e sentes, e potenciar a tua saúde interior e exterior.
PS: Esclarecido o tema do “demónio” da gordura?

Stay tuned!

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